Pamiętaj, dieta redukcyjna to nie GŁODÓWKA ! Zbyt długie stosowanie niskoenergetycznych (poniżej 1000- 1200 kcal) diet wiąże się z nieodpowiednim dowozem do organizmu wszystkich niezbędnych składników odżywczych, głównie witamin i składników mineralnych. W takiej sytuacji czujemy się ospali, zirytowani i zmęczeni. 

Wpływ częściowego głodzenia się na zachowania człowieka ujawniono wiele lat temu w eksperymencie przeprowadzonym na Uniwersytecie Stanu Minnesota w USA. U wszystkich osób poddanych diecie restrykcyjnej pojawiły się znaczące zmiany w nastroju (depresja, niepokój, rozdrażnienie, osłabienie) oraz w zachowaniu. U pacjentów zaobserwowano zawężenie myślenia  wyłącznie do tematu jedzenia [1]. 
​Podobne objawy podczas częściowego głodzenia się obserwowano u osób z nadwagą i otyłością [2]. Odczuwały one irytację, niepokój, depresję, pogorszenie samooceny oraz nadmierne zainteresowanie zmieniającymi się wymiarami ciała i jedzeniem. 

Ograniczenie jedzenia, zwłaszcza stosowanie diet bardzo restrykcyjnych, powoduje zaburzenie mechanizmów odpowiedzialnych za regulację apetytu. W następstwie zmian chemicznych wynikających z niedostarczania wystarczającej ilości substancji odżywczych mózg reaguje zwiększoną wrażliwością i spostrzegawczością na bodźce związane z żywieniem. Dlatego też osoby, które często
powtarzają stosowanie ostrych reżimów dietetycznych, cierpią z powodu obsesji myślowej na temat jedzenia, popadają w przykre stany psychiczne, nie wytrzymują okresu trwania programu odchudzającego i wcześnie powracają do napadów nadmiernego objadania się [3]. 

​Dodatkowo podczas długotrwałego stosowania niedoborowych, niskokalorycznych diet redukcyjnych organizm zamiast spalać tłuszcz zaczyna go magazynować. Uruchamiają się mechanizmy ochronne w naszym organizmie, które alarmują go o sytuacji zagrożenia, a ten w odpowiedzi zaczyna magazynować tkankę tłuszczową na ciężkie czasy :-) 

Żeby skutecznie i długotrwale wyleczyć się z nadwagi lub otyłości należy stosować odpowiednio dobrane, zbilansowane diety redukcyjne pod względem ilości kalorii i wszystkich składników odżywczych. Kaloryczność diety redukcyjnej nie może być niższa jak nasza podstawowa przemiana materii- to najważniejsza zasada, żeby nie dopuścić w przyszłości do efektu jo-jo. 
​

 W szybki i łatwy sposób możesz określić jaka dieta będzie dla Ciebie odpowiednia. Wystarczą 4 kroki (patrz: PRZYKŁAD) !!  Zanim zdecydujesz, który program żywieniowy kupić, poświęć chwilę aby określić ważne parametry przy doborze diety.
Pamiętaj dobrze dobrana dieta to połowa sukcesu, a za niska kaloryczność diety będzie sprzyjała odkładaniu się tkanki tłuszczowej zamiast jej spalaniu ! (post: Żeby schudnąć trzeba jeść) 

Jak zacząć? 
Najpierw oszacuj swoją podstawową przemianę materii (PPM) na podstawie wzoru:
PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) – 161
PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg]) + (6, 25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) + 5

Następnie określ swoją aktywność fizyczną, za pomocą wskaźnika aktywności fizycznej- PAL:
• 1,4 - dla niskiej aktywności fizycznej
• 1,6  - dla umiarkowanej aktywności fizycznej
• 1,75 - aktywny tryb życia
• 2,0  - bardzo aktywny tryb życia

Dzięki tym dwóm parametrom będzie można określić Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne (CPM), czyli ile kalorii na dzień powinieneś/ aś zjeść:
                                                   CPM= PPM x współczynnik aktywności fizycznej

​Osoby, które chcą przejść na dietę redukcyjną powinny uwzględnić w doborze diety odchudzającej tak zwany deficyt energetyczny. Redukcja kalorii  od 500 do 1000 pozwoli na zrzucenie zbędnych kilogramów. 
           CPM diety odchudzającej = (PPM x współczynnik aktywności fizycznej) – deficyt energetyczny

PRZYKŁAD: 
Mężczyzna 42 lata, masa ciała= 109 kg, wzrost= 178 cm, wskaźnik akt. fizycznej= 1,4

Pierwszy krok:  Sprawdzam czy mam nadwagę lub otyłość, na podstawie wskaźnika BMI:  
BMI= 109/ (1,78)2 = 34,4   OTYŁOŚĆ

​Drugi krok:  Szacuję Swoją podstawową przemianę materii (PPM): 
PPM (mężczyźni) = (10 x 109 [kg]) + (6, 25 x 178 [cm]) - (5 x 42) + 5= 1997,5 kcal

Trzeci krok: Określam Swoją aktywność fizyczną:  
Praca siedząca + brak aktywności fizycznej= niska aktywność fizyczna (PAL= 1,4) 

Czwarty krok: Obliczam kaloryczność mojej diety redukcyjnej:  
CPM diety redukcyjnej= (1997,5 kcal x 1,4) – 700 kcal = 2096 kcal 

Żeby dobrać odpowiedni dla siebie program żywieniowy,  najpierw oceń swoją masę ciała. W tym celu będą Ci potrzebne następujące parametry:

- wzrost [cm]

- masa ciała [kg]

- obwód pasa [cm]

Najpopularniejszym wskaźnikiem oceniającym naszą masę ciała jest wskaźnik BMI (Body Mass Index). Wyznaczając wartość tego wskaźnika korzystamy ze wzoru:
                                                     BMI= masa ciała [kg] / (wzrost [m])2 [kg/m2]

​Prawidłowy zakres tego wskaźnika mieści się w przedziale 18,5 – 24,9 kg/m2
Nadwagę diagnozujemy gdy wartości BMI mieszą się w przedziale 25,0 – 29,9 kg/m2
Otyłość określamy gdy BMI  wynosi powyżej 30,0 kg/m2
 
Obwód pasa zmierzony za pomocą centymetra jest bardzo dobrym wskaźnikiem określającym czy występuje u nas otyłość brzuszna (wisceralna). Jest to szczególnie niebezpieczny rodzaj otyłości ze względu na gromadzącą się tkankę tłuszczową w okolicach brzucha, która jest aktywna metabolicznie. Nadmiar tej tkanki tłuszczowej zwiększa ryzyko rozwoju chorób sercowo- naczyniowych i cukrzycy typu 2. Obwód pasa powyżej 80 cm u kobiet i powyżej 94 cm u mężczyzn może wskazywać na ryzyko wystąpienia otyłości brzusznej. 

Istnieje wiele sytuacji, które wymagają zastosowania indywidualnego podejścia i zaleceń żywieniowych dla danej osoby. Każdy niedobór snu sprzyja nadmiernemu wydzielaniu greliny, hormonu pobudzającego apetyt i wywołującego uczucie głodu. 
W krajach Zachodnich stwierdzono, że dobowa długość snu zmniejszyła się o około 1,5 godz. do 2 godzin, co częściowo tłumaczy wzrost częstości występowania nadwagi i otyłości w tej populacji. Znacznie trudniej jest schudnąć osobom, które pracują w nietypowych porach. 
Praca na nocną zmianę, główne zalecenia: 
- 2 główne posiłki w ciągu dnia o mniej więcej stałych porach, bez względu czy jest to dzień pracy czy odpoczynku 
- 2 przekąski w ciągu dnia
- nocny posiłek powinien być bogaty w białko 

Praca rozpoczynana wcześnie rano, główne zalecenia: 
Organizm nie jest przygotowany do wczesnego przyjmowania posiłków, gdyż kortyzol wydzielany ok godz. 6:00 rano wywołuje reakcję hiperglikemiczną, co obniża apetyt. Dodatkowo według badań naukowych zbyt wczesne śniadanie zwiększa ilość spożytych kcal w ciągu dnia. 
​- podzielenia śniadania na 2 części 
- kontrola zmęczenia przez zjedzenie przekąski zawierającej duże ilości białka, ok godz. 17:00 
*tutaj najczęstszym problemem jest głód pojawiający się pod koniec dnia, w godzinach wieczornych ​

Będąc na diecie nie musimy ograniczać się jedynie do picia czystej wody niegazowanej. Możemy wybrać inne napoje, które podobnie jak woda nie będą zawierały kalorii ale będą wzbogacone smakowo. Musimy pamiętać o jednej nadrzędnej zasadzie, że napoje zastępujące wodę powinny nieść za sobą dobroczynne właściwości, a nie sól, cukier, sztuczne barwniki czy słodziki.
​
Na diecie możesz wybrać: 
- czystą wodę mineralną niegazowaną o wysokiej zawartości składników mineralnych, 
- wodę z dodatkiem owoców, czyli domowa woda smakowa 
- lemoniadę przygotowaną w domu na bazie cytryny i mięty, bez cukru 
- zieloną herbatę (w wersji tradycyjnej lub mrożonej) 
- herbaty owocowe (w wersji tradycyjnej lub mrożonej) 
Wybór jest naprawdę duży :-) ​

​Wielu moich pacjentów chciałoby aby cały proces odchudzania przebiegł łatwo, sprawnie i bezboleśnie. Niestety odchudzanie, czyli leczenie z otyłości wymaga samodyscypliny, motywacji i wielu wyrzeczeń. Decydując się na odchudzanie musimy być zdeterminowani w swoim działaniu i pewni, że chcemy poprawić swój stan zdrowia. Niestety do dzisiaj nie wynaleziono skutecznego leku na otyłość, pozostaje więc dieta i aktywność fizyczna.... 

​Jak już wcześniej wspomniałam cały proces odchudzania wymaga od pacjenta pełnego zaangażowania i motywacji. Pamiętaj, że Ty nie jesteś "na diecie" !!! To bardzo ważne. Często pacjenci marzą o tym jak to będzie po zakończeniu diety... Niestety otyłość to choroba i nie zakończy się wraz z zaprzestaniem stosowania zasad prawidłowego odżywiania się. Zawsze powtarzam swoim pacjentom, że nie są na diecie tylko uczą się od nowa JAK JEŚĆ ! To bardzo ważne, aby otyła osoba uświadomiła sobie fakt, że nie wróci do tego co było PRZED odchudzaniem... 

Zdrowe gubienie kilogramów to od 0,5 kg do 1 kg ubytku masy ciała na tydzień. Więcej może spowodować, że gdy zaczniesz "normalnie" jeść twoja masa ciała szybko wzrośnie. Niezwykle ważne jest aby cały program żywieniowy był indywidualnie dopasowany do Twoich potrzeb. Program redukcyjny powinien uwzględniać Twoje preferencje żywieniowe, styl życia oraz możliwości ekonomiczne. Nie stosuj diet znalezionych na różnych stronach internetowych. Często te diety są niedoborowe w podstawowe składniki odżywcze, witaminy i składniki mineralne, a co gorsza autorzy tych diet proponują suplementację diety preparatami, które są niebezpieczne dla Twojego zdrowia !!!! 

Przeważnie, główną przyczyną powstawania otyłości jest przyjmowanie zbyt dużej ilości pokarmu w stosunku do zapotrzebowania energetycznego organizmu. Po wprowadzeniu programu redukcyjnego możesz w pierwszych dniach czuć się osłabiona/y. Jest to wynikiem zmian jakie fundujesz swojemu organizmowi. PAMIĘTAJ ! Podczas odchudzania nie wolno się głodzić. Gdy zaczniesz nadmiernie ograniczać dowóz energii do Twojego organizmu, ten zacznie magazynować tłuszcz "na czarną godzinę", ponieważ nie będzie wiedział co się dzieje. Dlatego właśnie proces odchudzania to długotrwała nauka jak zdrowo się odżywiać, zaspokajając wszystkie potrzeby swojego organizmu. 

Jak wytrwać podczas całego procesu odchudzania ? Przede wszystkim musisz wiedzieć, że chcesz zmienić swoje nawyki żywieniowe i w pełni zaangażować się w leczenie otyłości, a co najważniejsze współpracować ze swoim dietetykiem i zaufać mu. Ważne aby ustalić cele do jakich będziecie dążyli i kontrolować regularnie postępy. Jeśli próbowałaś/eś samemu się odchudzać i nie wyszło, nie wahaj się i skorzystaj z pomocy specjalisty, bez głodzenia się, nerwów i zbędnego stresu. Uwierz mi warto ! Warto zobaczyć jak zmienia się życie pacjenta, kiedy odzyskuje kontrolę nad własnym ciałem i znów czuje że żyje :-)

Bardzo trudno jest ocenić, czy zachowania charakterystyczne dla osób z nadwagą są przyczyną czy skutkiem otyłości. Przyjmuje się że osoby otyłe jedzą przede wszystkim popołudniu i wieczorem, nie odczuwają natomiast głodu rano. Zwykle u tych pacjentów istnieje przekonanie, że jeżeli nie jedzą śniadania, to w ten sposób unikną jednego posiłku w ciągu dnia, a tym samym zjedzą mniej niż w zalecanej diecie. Niestety popołudniu apetyt wzrasta, a poranne braki zostają odrobione często z nadmiarem. 

Aby sprawdzić, w jaki sposób nadwaga wpływa na zmianę zachowania człowieka i czy w ogóle ma jakiś wpływ, Sims i wsp. eksperymentalnie wywołali otyłość u więźniów, którzy do badania zgłosili się dobrowolnie. Stwierdzono, że „nowo powstali otyli” nie wykazywali apetytu rano, natomiast wieczorem zgłaszali potrzebę jedzenia.

Inne badania skupiały się na wrażliwości smakowej, podatności na obecność i wygląd jedzenia, u badanych osób otyłych. Hashim i Van Itallie badali wrażliwość osób otyłych na smak jedzenia. Przez kilka miesięcy podawali swoim otyłym pacjentom słodkawą, nieapetyczną ciecz i nic poza tym do jedzenia. Pacjenci przyjmowali zaledwie kilkaset kcal dziennie. Przedtem, otrzymywali normalne posiłki szpitalne, zawierające optymalną ilość kcal. W ciągu kilku miesięcy kiedy mieli nieograniczony dostęp do podawanego „pokarmu” dramatycznie schudli- jedli mało ponieważ im nie smakowało. W tym samym czasie to samo jedzenie podawano grupie kontrolnej, która stanowiła osoby szczupłe. Osoby te spożywały podawany „pokarm” w ilości pokrywającej ich zapotrzebowanie energetyczne i nie schudły. W innym badaniu, w którym autorzy również badali wrażliwość osób otyłych na smak pożywienia, podawano lody (pod pretekstem badania wpływu jedzenia na koncentrację). Wyróżniono 3 grupy badane: otyli, nadmiernie chudzi i osoby o przeciętnej masie ciała. Podawano dwa rodzaje lodów: słodkie i gorzkie, aby uniknąć podejrzeń poinformowano badanych że są to lody o nowym interesującym smaku. Osoby otyłe okazały się być najbardziej wrażliwe na smak lodów, w tej właśnie grupie wystąpiła wyraźna równica w ilości spożytych lodów smacznych i niesmacznych, ale dodatkowo oba rodzaje lodów w tej grupie zostały zjedzone w większej ilości, w porównaniu do pozostałych dwóch badanych grup. Osoby otyłe okazały się być najbardziej zdecydowane, albo im smakowało albo nie. Jeśli im smakowało jadły bardzo dużo, a jeśli nie wówczas uznawały pokarm za rzecz „niejadalną”. Podsumowując smak potrawy może mieć dla osoby otyłej cechy włącznika (dobre= jem) lub wyłącznika (niedobre= nie jem).

W eksperymencie przeprowadzonym przez Nisbett’a, w którym osoby badane zapraszano po całym dniu różnych zajęć do pokoju jadalnego, aby zregenerować siły. Przed badanymi osobami stawiano talerz z 1 kanapką i informowano badanego, że jeżeli ma ochotę to więcej kanapek znajdzie obok w lodówce lub od razu pozostawiano półmisek z górą kanapek. Osoby badane pozostawiano same w pokoju, a następnie sprawdzano ile zjadły. Okazało się, że kiedy na stole znajdowała się tylko jedna kanapka, a po następne należało sięgnąć do lodówki, osoby otyłe zjadały znacząco mniej kanapek niż chude. Kiedy zaś stało przed badanymi dużo jedzenia, zjadały znacząco więcej niż osoby chude. Autor interpretując wyniki stwierdził, że widok i bliskość jedzenia mają na osobę otyłą silniejszy wpływ niż głód. W innym badaniu stwierdzono, że osoby otyłe prawie zawsze zjadają cały posiłek do końca i nie potrafią zostawić nic na talerzu, podczas gdy szczupli nie kończą jedzenia. Dodatkowo wykazano, że otyli jedzą więcej kiedy jedzenie jest jasno oświetlone , niż gdy pozostaje ono w cieniu.
W krajach gdzie otyłość jest powszechna, nie odnaleziono jeszcze łatwego sposobu zapobiegania otyłości. Wprowadzenie i trzymanie się zasad diety redukcyjnej jest trudne i wymaga od pacjenta dużej motywacji.
​
Obniżanie masy ciała sprawia osobom otyłym i z nadwagą sporo kłopotu. Można wyróżnić interesujące zmiany jakie zachodzą w zachowaniu się i w stanie emocjonalnym odchudzających się pacjentów. U niektórych może występować swojego rodzaju depresja wynikająca z podporządkowania się diecie. U innych pacjentów zaś wzrasta poczucie niepokoju, wrogości, skłonności paranoiczne, podniecenie seksualnym. Zwiększona irytacja, skupienie się na rozmiarach własnego ciała w połączeniu z wcześniej wymienionymi objawami nazwano „nerwicą częściowego głodowania”. Osoby które silnie przeżywały czas diety i miały niepokój oraz depresję, częściej powracały do wagi wyjściowej niż osoby które nie emocjonowały się wprowadzaniem diety. Często obniżenie masy ciała u tych pacjentów jest rozczarowaniem, ponieważ nowa sytuacja nie przynosi zmian, jakie oczekiwały.